🏃 Mit Træningsprogram

~30 minutter  ·  5 øvelser  ·  Bæredygtigt startprogram

❤️ Kondition ⚖️ Balance 💪 Core 🧘 Mobilitet 🔥 Forbrænding
Fremskridt i dag0 / 5 øvelser
1
Sjipning
Intervaltimer · 10 minutter
Kondition
30
SJIP
1/?
Runder
0:00
Forløbet
10:00
Tilbage
⚙Indstillinger▾
Intervaller (op til 3) — sek.
Total varighed
Minutter i alt
✓
2
Squats
10–15 gentagelser · Ben & balance
Styrke
↕

Sådan gør du

→Fødder lidt bredere end hofter
→Gå langsomt ned, op igen
→10–15 gentagelser
→Hold i en stol i starten — det er helt ok
✓
3
Bird Dog
5 pr. side · Ryg & stabilitet
Balance
ARM BEN skift side efter hvert hold

Sådan gør du

→Start på alle fire (hænder + knæ)
→Stræk modsatte arm og ben ud
→Hold 2–3 sekunder, skift side
→Langsomt og kontrolleret — undgå at vrikke
✓
4
Planke
15–30 sekunder · Core & holdning
Core
kroppen ret som et bræt

Sådan gør du

→Start på knæ, hvis nødvendigt
→Hold kroppen så ret som muligt
→15–30 sekunder er fint i starten
→Træk navlen ind — tænd for mavserne
⏱ Planketimer
20
PLANKE
⚙ Indstillinger ▾
Varighed (sek.)
✓
5
Stræk & Mobilitet
5 minutter · Cat-Cow + Hoftestræk
Mobilitet
CAT (rund ryg) COW (hul ryg) ⟳ skift blidt frem og tilbage 5–8 gange

Cat-Cow — ryg og nakke

→På alle fire, rund ryggen op (Cat)
→Sænk maven mod gulvet (Cow)
→5–8 rolige gentagelser

Hoftestræk

→Et knæ på gulvet, det andet ben fremad
→Skub hoften let frem — mærk stræket
→Hold 30 sekunder på hver side
⏱ Stræk & Mobilitet
Total tid tilbage5:00
30
VENSTRE
⚙ Indstillinger ▾
Tid pr. side (sek.)
Total øvelse (min.)
✓
💡 Husk: Hold programmet i mindst 3–4 uger før du ændrer noget.
Uge 1 · Dag 1
Opvarmning
5:00
Workout
🎉 Godt klaret! Workout fuldført!